黄金睡眠时段揭秘：22-23点入睡，心血管风险最低！

黄金睡眠时段：守护心血管的秘密

　　在追求健康生活的道路上，我们往往关注睡眠的时长，却容易忽视入睡时间这一关键因素。近期一项大规模研究揭示，入睡时间与心血管病风险之间存在着紧密的联系。研究发现，晚上22点至23点之间入睡，心血管病风险最低，而早于或晚于这个时间段，风险都会相应增加。

　　《生命时报》特别邀请了专家，为我们深入解读睡眠与心血管病之间的微妙关系，并提醒我们注意六种“睡不好”的情况，它们都可能对心血管健康造成伤害。

　　研究表明，入睡时间与心血管病风险之间呈现出一种“U”型关系。在22-23点这个黄金睡眠时段入睡的人，心血管疾病的风险最低。然而，由于我国地域辽阔，横跨五个时区，各地统一采用东八区的北京时间，因此不同地区的最佳入睡时间可能有所差异。

　　例如，北京的日落时间较早，而乌鲁木齐的日落时间则要推迟2个小时。因此，对于北京人来说，22-23点是最佳入睡时间；而对于乌鲁木齐人来说，最佳入睡时间则应调整为0-1点。其他时区生活的人也可以参考这一规律，进行最佳入睡时间的换算。

　　研究还显示，有六种“睡不好”的情况都可能对心血管健康造成严重影响。首先，睡眠时长过长或过短都可能增加心血管疾病的死亡率。成年人应保证每天7-9小时的睡眠时长，过长或过短都可能带来风险。特别是睡眠时长为7.5小时的人，动脉粥样硬化风险最低。

　　其次，睡眠连续性差也是一个重要问题。频繁觉醒、再入睡困难等症状会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，从而引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化等问题。长期碎片化睡眠还会反复打断大脑的“修复过程”，导致认知损伤。

　　此外，睡眠时间点的昼夜紊乱也可能带来严重后果。熬夜、倒班、作息乱等行为容易导致心率加快、心肌耗氧增加，从而促进动脉粥样硬化。睡眠满意度低的人则可能面临高血压、动脉硬化、冠心病等心血管疾病的风险增加，还可能出现抑郁等心理问题。

　　不规律的睡眠模式也可能加剧身体紊乱。睡眠规律性是指周末和工作日睡眠模式的一致性，需保证睡眠时间点和时长没有明显变化。睡眠不规律可加剧炎症、氧化应激、自主神经系统及代谢紊乱，进而诱发或加重心血管疾病。

　　最后，日间功能差也是心血管受损的一个信号。白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气等症状可能表明机体的生理功能未能有效恢复，这可能是失眠引发的，也可能提示2型糖尿病、心脑血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病。

　　想要实现“心脏友好型睡眠”，我们可以从以下三个方面入手：

　　1. 食物友好：鱼肉、蛋类、豆类和种子富含色氨酸，可促进褪黑素生成，有助于改善睡眠质量。而酒精、咖啡、油腻食物则会干扰睡眠，应尽量避免。晚餐与睡眠至少间隔3-4小时，也不要大量饮水，以免胃肠负担过重或频繁起夜刺激交感神经，加重心脏压力。

　　2. 空间友好：夜间过量的光线刺激会抑制褪黑素分泌，打乱正常睡眠节律。因此，睡前1-2小时应避免使用电子设备，并营造无光、安静的环境。遮光窗帘、眼罩、耳塞等物品可以帮助我们实现这一目标。

　　3. 温度友好：将卧室温度控制在20℃-23℃之间，有助于提高睡眠质量。同时，床垫不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。睡前1-2小时洗个热水澡，也有助于放松身心，进入深度睡眠。