瑜伽练习中“臀部根部疼痛”是拉伤了吗？如何有效修复？

瑜伽练习中的臀部根部疼痛解析

　　近期，多位瑜伽爱好者在后台留言咨询，表示在练习站立前屈、下犬式、仰卧上升腿以及劈叉等体式时，臀部根部靠近坐骨的位置会出现剧烈疼痛。他们纷纷询问，这是否是臀部肌肉拉伤的表现？实际上，这种疼痛并非源于臀部肌肉，而是附着在坐骨上的腘绳肌发生了拉伤。

　　腘绳肌，由股二头肌、半腱肌和半膜肌三条肌肉共同组成，它们止于坐骨结节，形成了集中的前拉力。由于坐骨结节在人体坐位时承受大部分支撑重量，因此，对于长期坐位工作或进行短跑、瑜伽（尤其是压腿、劈叉）等运动的人群来说，腘绳肌的负担会显著增加，从而容易引发损伤。

　　此外，腘绳肌作为股四头肌的拮抗肌，其收缩力仅约为股四头肌的一半。在共同舒缩的过程中，腘绳肌极易因力量不足而受损。再加上其外形细长，腱部分较长，收缩时力量相对较小，因此更容易受到被动的牵拉，从而加大因牵扯而致伤的风险。

　　针对腘绳肌拉伤的问题，今天为大家介绍一套在INS上广受欢迎的3步修复方法。通过这套方法，你可以有效地缓解疼痛，促进腘绳肌的恢复。

　　1. 桌子式+猫牛式
四角跪姿，双手双膝打开与肩同宽，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。保持5-8个呼吸后，吸气抬头挺胸收腹，呼气含胸拱背眼睛看肚脐。重复练习4组。

　　2. 婴儿式变体
桌子式准备，屈手肘臀部微微向上向后。保持5-8个呼吸，若无疼痛则继续向后向下坐在脚后跟上；若有疼痛则向后还原一些。重复练习6组。

　　3. 眼镜蛇变体
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧，延展背部抬头向上胸腔打开。屈左膝靠近臀部，保持5-8个呼吸。重复练习3组后换另一侧。通过这些轻柔缓慢的动作，可以激活拉伤部位的组织，促进其血液循环。

　　1. 虎式一&二
桌子式准备，抬左腿向上保持5-8个呼吸后屈左膝靠近腹部，再保持5-8个呼吸。重复练习4次后换另一侧。

　　2. 跪立伸直腿
跪立双脚打开与肩同宽，将左脚向前脚跟着地，右腿微微屈膝后慢慢伸直，再屈膝。重复练习5-8次后换另一侧。

　　3. 婴儿式起身手臂上举
婴儿式准备，吸气双手经体侧慢慢向上举过头顶同时直立身体，保持5-8个呼吸。重复练习4组。这些轻柔的拉伸练习可以进一步激活该部位的肌肉组织，促进臀部以及大腿后侧的血液循环。但需注意动作幅度不要太大，也不要练习得太快。

　　1. 战士1式（距离较小）
山式站立，将左脚向前一大步，右脚向外60度，双手向上举过头顶后慢慢屈膝向下。保持5-8个呼吸后换另一侧。

　　2. 椅子辅助的战士3式
山式面对椅背站立，身体微微前倾，屈手肘小臂放在椅背上后慢慢抬右腿向上。保持5-8个呼吸后换另一侧。

　　3. 椅子辅助的站立前屈与深度前屈
双脚分开与肩同宽面对椅子站立，身体微微前倾微微屈双膝后双手肘放在椅子上进行屈膝伸直练习。重复5-8次后换另一侧。对于深度前屈，双手放在椅背上延展脊柱后微微屈双膝进行屈膝伸直练习。同样重复5-8次后换另一侧。

　　第三步的练习动作会有比较强烈的拉伸感，因此练习时必须谨慎进行。动作不要太快也不要太过激烈，保持深呼吸。一旦有疼痛感立即还原退后，慢慢增加其运动范围。

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