训练强度增加，足部防护需先行
身体偶有不适，切莫惊慌失措，大鹏医生来为您排忧解难。各位战友，大家好！欢迎来到新一期的大鹏医生说健康栏目，我是武警天津总队医院的医生兰鹏。随着新训工作的如火如荼进行，战友们的体能训练强度也在与日俱增。此时此刻，训练伤的防护工作显得尤为重要，必须未雨绸缪，提前部署到位。从本期开始，我们将分几期内容，为大家详细介绍几类常见的训练伤痛，旨在最大限度地降低受伤几率，让大家能够全身心地投入到新训之中。
足部疼痛，不容忽视的隐患
本期，我们将聚焦于跑步训练中容易引发的足底或足后跟疼痛问题。在日常训练中，足底和足跟疼痛的问题屡见不鲜，其中较为常见的有跟腱末端病（表现为足后跟痛）和跖筋膜炎（表现为足底痛）。这两类问题往往发病隐蔽，容易被人忽视，但若长期带伤训练，后果不堪设想，甚至可能导致跟腱断裂等严重后果。
科学预防，从热身开始
预防足部疼痛，科学训练是关键。首先，无论进行何种类型的体能训练，训练前的充分热身都是必不可少的。特别是要对目标肌群和目标部位进行充分激活，为接下来的训练做好充分准备。
接下来，我将结合三个动作，为大家介绍一些简单的跟腱及趾筋膜拉伸方法，帮助大家有效预防足部疼痛。
跟腱拉伸，轻松缓解紧张
借助墙壁或坚实的物体，双腿前后分开站立，前臂撑扶在支撑物上，前腿弯曲，足尖指向正前方，后方腿膝关节略屈，背部及腰部保持平直。身体重心前移并向下，尽量增大两腿间距，确保后脚的足跟不离地。此时，您会感到跟腱有明显牵拉感。双侧交替进行，持续3～5分钟，效果更佳。
足底拉伸，舒缓筋膜压力
坐姿下，抬起一侧下肢，搭在对侧下肢关节上方，呈“翘二郎腿”状。一手搭在足底前方，向身体方向发力牵拉，另一手放在小腿前方维持稳定。此时，踝关节向足背尽力弯曲，足底感觉绷紧。双侧交替进行，同样持续3～5分钟，有助于舒缓足底筋膜压力。
足底筋膜放松，网球滚动来帮忙
站立位下，一足前伸，踩在网球上，身体前倾，将重量压在这只脚上。足部前后移动，使网球沿筋膜伸展的方向相对滚动，内侧外侧都要兼顾到。持续3～5分钟后，更换另一只脚进行。这种方法能够有效地放松足底筋膜，预防疼痛发生。
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